BÂTIR LA SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT IDÉALE
Bâtir une séance d'entraînement solide, agréable et efficiente nécessite certaines étapes et certains éléments clés. Dans cet article, nous vous expliquons quels éléments intégrer à votre séance, ainsi que l'ordre dans lequel les placer.
Étape 1 : Bâtir son programme d'entraînement
Avant toute chose, vous devez bâtir votre programme d'entraînement. Cela signifie que vous devez choisir quels muscles vous travaillerez lors de quel journée, ainsi que de quels muscles vous allez grouper ensemble lors d'un même entraînement (si applicable). Votre programme d'entraînement va différer selon vos objectifs, votre horaire, vos lacunes, votre niveau en entraînement, ainsi que vos priorités. Si vous nécessitez de l'aide pour bâtir votre programme, nous vous invitons à consulter notre article sur Comment bâtir son propre programme d'entraînement.
Étape 2 : Sélectionner vos exercices
Afin de bâtir une séance d'entraînement complète, vous avez besoin de 3 éléments clés : les compounds (mouvements recrutant plusieurs muscles), les mouvements d'isolation, ainsi que les mouvements unilatéraux. Les mouvements unilatéraux sont inclus dans les compounds et les mouvements d'isolation.
Une séance idéale comprend 4 à 7 exercises, dont 2 à 3 compounds et 2 à 4 mouvements d'isolation. Commencez toujours une séance avec les compounds, puis terminez avec les mouvements d'isolation.
Voir le tableau ci-dessous pour des exemples d'exercices par groupe musculaire et par catégorie.
| Muscle | Compounds | Isolation |
| PECTOREAUX |
Variations de développé couché/incliné/décliné (bench, dumbbells, machine) Push-up Exercices unilatéraux : push-up sur une main (calibre avancé) |
Variations de fly pour pectoreaux (dumbbell, poulie, machine) Variations de développé sur machine (couché, incliné, décliné) Exercices unilatéraux : développé couché unilatéral sur machine |
| DOS |
Pull-up Variations de tirade (smith machine, barbell, dumbbell) Deadlift conventionnel Lat pulldowns Exercices uniatéraux : tirade dumbbell à un bras, tirade sur câble à un bras |
Pullover sur câble Extension lombaire à 45 degrés Variations de tirade assise (câble, machine) Variations de fly pour le dos (machine, dumbbell ou câble) |
| QUADRICEPS |
Variations de squat (barbell, goblet, dumbbell, machine) Leg press Exercices unilatéraux : Variations de fentes focus quads, bulgarian split squat focus quads, leg press à une jambe |
Leg extension Chaise au mur Sissy squat Exercices unilatéraux : Leg extension à une jambe |
| ISCHIO JAMBIERS |
Romanian deadlift Stiffed leg deadlift |
Variations de leg curl (assis, couché, sur un ballon) Glute and ham raise Curl ischio jambier nordique Exercices unilatéraux : b-stance romanian deadlift, romanian deadlifts à une ja,be |
| FESSIERS |
Variations de poussée de la hanche / hip thrust (barbell, dumbell ou machine) Pont fessier KAS Romanian deadlift focus fessiers Exercices unilatéraux : variations de fente focus fessiers, bulgarian split squat focus fessiers |
Machine pour abducteurs Hyperextension inversée focus fessiers (dos rond) Exercices unilatéraux : kickback sur câble, variations de step-up (dumbbell ou câble), |
| AUTRES |
Variations de dip pour triceps (banc, poids du corps ou machine) Chin-up |
Variations de flexion du bicep Variations d'extension du tricep Variations de flexion des mollets (assis, debout, avec des dumbbells ou une machine) Exercices unilatéraux : variations de flexion du bicep à un bras ou alternée, variations d'extension du tricep à un bras ou alternée |
Étape 3 : Ajustement de la plage de répétitions et additions finales
Une fois que vos exercices sont sélectionnés ainsi que l'ordre dans lequel ils seront effectués, il est temps de faire les ajustements finaux, et ce, en fonction de vos objectifs personnels.
L'information qui suit constitue en la règle de base pour la fourchette de répétitions et les spécifications selon l'objectif, mais prenez note que cela est sujet à varier selon chaque personne, ainsi que selon son niveau en entraînement.
Si votre objectif est de prendre de la force : focalisez sur une plage de répétitions plus basse, avec des périodes de repos plus longues. Par exemple, effectuez 6 à 8 répétitions avec 2 à 2:30 minutes de repos.
Si votre objectif est de bâtir du muscle / faire une recomposition corporelle : la fourchette de répétitions standard est de 8 à 12 répétitions, avec 1 à 2 minutes de repos. Si vous souhaitez bâtir de la masse musculaire et perdre de la masse graisseuse simultanément, ajoutez du cardio à la fin de votre entraînement.
Si votre objectif est de perdre du gras : vous pouvez augmenter la plage de répétitions à 12 à 15, mais 8 à 12 s'applique tout aussi bien pour un objectif de perte de poids. Pensez à ajouter des super sets (2 exercices à la suite de l'autre, sans pause). Prenez des périodes de repos d'1 à 2 minutes, puis ajoutez du cardio à la fin de votre entraînement.
Peu importe votre objectif, assurez-vous d'ajouter un échauffement au début de toutes vos séances d'entraînement, composé d'exercices d'échauffements, d'étirements dynamiques, ou même de cardio léger de courte durée.
Résumé
Bâtir un entraînement efficient est définitivement quelque chose à apprendre à maîtriser si vous souhaitez créer de meilleurs plans pour vous-mêmes. Apprendre les bases est un excellent outil pour votre expérience personnelle et pour vos connaissances générales, en plus de vous permettre d'amener vos performances au prochain niveau!