ENTRAÎNEMENT UPPER BODY COMPLET EN 1 HEURE

À la recherche d'un entraînement à la fois efficient ET qui entre dans votre horaire chargé? Nous sommes conscients que de créer du temps pour s'entraînement peut parfois s'avérer un défi, surtout lors de journées très chargées - c'est pourquoi nous vous partageons cet entraînement rapide et complet, vous permettant de toucher tout le haut du corps en une seule session.

Échauffez-vous bien, prenez une portion de pré-entraînement BLOW et préparez-vous à avoir une session d'entraînement intense : 

1. Développé couché avec haltères

Performez cet exercice pour 3-4 séries du nombre de répétitions de votre choix.

Muscles ciblés : pectoraux

Conseils : 

• Assurez-vous que le haut de votre dos et vos épaules sont bien ancrées dans le banc ;
• Gardez les épaules reculées ;
• Gardez un angle léger angle dans les bras versus le corps.

2. Développé des épaules avec haltères

Performez cet exercice pour 3 séries du nombre de répétitions de votre choix.

Muscles ciblés : épaules

Conseils : 

• Utilisez vos genoux pour monter les haltères à la hauteur des épaules (ceci prévient aussi les blessures) ;
• Gardez vos pieds encrés au sol pour vous aider avec l'équilibre et la force.

3. Tirades sur machine Smith

Performez cet exercice pour 3 séries du nombre de répétitions de votre choix.

Muscles ciblés : dos

Tips : 

• Gardez vos abdos contractés et votre colonne neutre ;
• N'utilisez pas de momentum ; concentrez-vous sur le contrôle du poids.

4. Dips assistés

Performez cet exercice pour 3-4 séries du nombre de répétitions de votre choix ou pour le maximum de répétitions possible.

Muscles ciblés : pectoraux, triceps

Conseils : 

• Utilisez un élastique ou une machine si vous n'êtes pas capables de performer le mouvement sans assistance.

5. Super set : Flys pour dos avec haltères et Push ups inclinés

a) Flys pour dos avec halthères

Performez cet exercice pour 3 séries du nombre de répétitions de votre choix.

Muscles ciblés : deltoïdes, milieu du dos

Conseils : 

• Pensez à contracter vos omoplates ensemble ;
• Utilisez des haltères légers et concentrez-vous sur ressentir le muscle.

b) Push ups inclinés

Performez cet exercice pour 3 séries du nombre de répétitions de votre choix ou pour le maximum de répétitions possible.

Muscles ciblés : pectoraux, triceps

Conseils :

• Vous pouvez soit faire des push ups inclinés, des push ups réguliers, ou des push ups sur les genoux - adaptez le mouvement à votre niveau.

Résumé

Cet entraînement est idéal pour les journées remplies où la dernière chose par rapport à laquelle vous souhaitez vous soucier est de compléter un entraînement efficace. Sauvegardez-le pour une solution parfaite lors de vos journées chargées!

Entraînement par Léa Métivier (@leamfit_)